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許多在自己土炮執行 4+2R 的朋友都會遇到各種疑問，私訊問我許多問題；這篇文章就來整理一下大家最常問的 4+2R 常見問題，譬如卡重怎麼辦？可以喝牛奶嗎？可以喝咖啡嗎？可以加什麼調味料？Manda 會在這篇文章一次回答。

章節目錄

1、4+2R 怎麼執行？三餐怎麼吃？2、4+2R 可以運動嗎？3、4+2R 一天要喝多少蛋白粉？怎麼算？4、覺得原味無添加的蛋白粉很難喝怎麼辦？5、4+2R 可以加什麼調味料？可以加鹽嗎？6、4+2R 可以吃蔥薑蒜嗎？7、藻菇菜的秤重是秤生重還是熟重？濕重還是乾重？8、4+2R 卡重怎麼辦？停滯期要怎麼突破？9、4+2R 放縱日多久一次？放縱日怎麼吃？10、4+2R 放縱日後要怎麼回歸？要回歸 R 幾？11、4+2R 要吃多久？R2 時期要吃多久？12、4+2R 可以吃臭豆腐、豆干、豆皮、天貝嗎？13、4+2R 可以喝牛奶嗎？可以吃起司嗎？可以喝咖啡嗎？14、4+2R 可以吃油、堅果、黑芝麻、黑巧克力嗎？15、4+2R 可以吃肉、海鮮嗎？16、4+2R 可以吃水果嗎？17、4+2R 可以吃什麼零食？18、R 餐外食能吃什麼？19、4+2R 時便祕怎麼辦？20、4+2R 時失眠怎麼辦？21、R1 一定要三天嗎？22、R2 可以吃幾顆蛋？可以吃皮蛋和鹹蛋嗎？23、R4 可以吃哪些原型澱粉？可以吃紫米嗎？可以吃地瓜嗎？24、覺得很餓、吃不飽怎麼辦？覺得太飽吃不下怎麼辦？25、下班時間很晚，沒辦法煮 R 餐怎麼辦？26、懷孕時、生病時可以執行 4+2R 嗎？1、4+2R 怎麼執行？三餐怎麼吃？

4+2R 飲食法的詳細執行細節和菜單步驟，這篇文章都有詳細說明：4+2R 懶人包一次看！4 階段菜單與注意事項，建議大家執行前要先看完整個步驟，才不會吃錯，影響減重效果。

2、4+2R 可以運動嗎？

R1 時期不建議。這個階段為了要讓身體盡快入酮，都是吃流質蛋白飲，沒有攝取任何的固體食物，身體也容易沒力氣，所以不建議運動。

R2、R3 階段，可以做肌力訓練類的運動，例如深蹲、重力訓練，但不建議做有氧。

R4 階段以後，開始吃了原型澱粉，所以各種運動都可以加入。

3、4+2R 一天要喝多少蛋白粉？怎麼算？

這個問題同樣可以在這篇文章中的 R1 階段有詳細說明：4+2R 懶人包一次看！4 階段菜單與注意事項，簡單來說，蛋白粉的攝取量要先計算出你每天需要攝取多少總蛋白質，把蛋白粉、豆漿、豆腐的量加總去換算。

R 時期一天的蛋白質量建議要達到體重的 1.6-2.5 倍，不要超過 3 倍，例如 60 公斤，可以吃到 120g-150g 的蛋白質，拆成四餐的分，分開去喝。

若不知道要買哪種蛋白粉也可以參考這篇文章：4+2R 蛋白粉推薦！6 大無添加品牌，喝土炮蛋白粉也能大瘦特瘦！

4、覺得原味無添加的蛋白粉很難喝怎麼辦？

可以把蛋白粉加在無糖豆漿裡喝，會比較好喝。

也可以買這家天然茶粉，有各種小包裝的口味，可以自己試自己喜歡哪種再買大包裝的，把茶粉加在裡面一起喝會有茶香，比較好喝。

如果試過後你還是無法接受，嗯…那我很誠實的建議你放棄 4+2R、試試看別的減肥方法吧，因為這個飲食法是需要天天喝無調味蛋白粉的，如果覺得無糖無添加蛋白粉超級難喝，你執行起來會很痛苦。

5、4+2R 可以加什麼調味料？可以加鹽嗎？

當然可以吃鹽，但不能吃任何有油、糖、人工添加物、甜味劑等的調味料，可以使用各種天然的乾式調味粉，買時看它裡面成分，基本上小磨坊的調味粉都過關，其他品牌就自己斟酌。

我在 R 時最常吃的無油辣椒醬，是這款 R 友自行研發的蒜泥狠辣、Tabasco，之前 R 醫生也推薦夏普奶奶辣椒醬，除了幾個有含微量糖的口味要避免，其他都是 R 時可以吃的口味。

其他可以吃的調味料：無添加醬油、亨氏黃芥末醬、竹鹽調味粉、十三香胡椒鹽、中藥滷味包、味噌（要看成分）。

R 友最常吃的無添加醬油有金蘭、萬家鄉、黑龍，其他無添加醬油就要自己看成分。

若想要有甜味，4+2R 能吃的糖只有阿拉伯糖、菊苣纖維粉，這兩種代糖是醫生認證可以的，但也要依照自己的狀況酌量添加，先從一天一小匙測試，不然有可能會造成腹瀉。

6、4+2R 可以吃蔥薑蒜嗎？

可以，天然的辛香料和調味粉都可以。

7、藻菇菜的秤重是秤生重還是熟重？濕重還是乾重？

生鮮的藻菇菜一律秤生重，也就是煮之前秤重；乾燥的藻菇菜則一律秤濕重，也就是泡完水再秤重。

8、4+2R 卡重怎麼辦？停滯期要怎麼突破？

這是個有點複雜的問題，得先定義一下什麼是卡重。

正常情況的常見卡重：R1 流質飲食結束後開始 R2，體重不減反升，或是持平個兩三天都是正常的，因為 R1 的流質飲食幫助你身體排空，R2 開始進食後，體重有幾天稍微反彈都很合理，撐過那幾天就會再往下了。

異常情況的卡重：已經連續 R2-R4 持續一週以上，體重體脂不減反升，或是持平。這種情況就要看一下自己的菜單，有沒有吃到不該吃的東西，是不是吃太少、蛋白粉有沒有吃對，另外作息、飲水、排便、生理期等，也都會有影響，需要自己紀錄觀察。

4+2R 剛開始的前兩個月是蜜月期，這段時間減脂速度是最快速的，所以這段時間千萬要好好把握，不要隨便放縱或亂吃東西。

過了兩個月後，就比較容易遇到卡重，如果確定飲食菜單、作息、飲水等等都沒有問題，那麼也可以試著 R1 一天，讓身體回復入酮狀態，再回來 R2 幾天，然後再執行 R3、R4，有耐心的循序漸進，讓身體度過停滯期。

重點是要有耐心，脂肪累積不是一兩天的事，不要想著能夠一直不斷往下，遇到停滯期是正常的，這時就是要有信心、有耐心，不要被體重體脂的數字綁架，堅持下去才是度過停滯期的不二法門。

9、4+2R 放縱日多久一次？放縱日怎麼吃？

大約兩個多禮拜可以安排一次放縱，計算方式是：R1 不算，R2 滿兩週後可以安排一次放縱日，或是 R1+R2 加起來滿 17 天，就可以安排一次放縱日。

放縱日就是隨便吃，想吃什麼就吃什麼，沒有任何限制，把所有減肥時想吃但無法吃的食物吃個痛快，也可以安排聚餐，但隔天就要回歸 R1。

10、4+2R 放縱日後要怎麼回歸？要回歸 R 幾？

放縱完隔天就要回歸 R1，接著跟一開始 R1 時的規則一樣，要 R1 到量體重時比昨天少於 0.5 公斤，把身體的水腫代謝掉，讓身體維持入酮狀態，才能開始吃東西。

但跟剛開始 R1 不同的是，不用一定要 R1 滿三天，放縱回歸的 R1 只要體重比前一天少於 0.5，即可進入 R2 開始吃豆腐餐。

如果你在 R2 階段，那當然就是回歸 R2，如果你在 R3 或 R4 階段，那就循序漸進地先 R2 幾天，再 R3 幾天，再回去 R4，讓身體有個適應期，會減得比較順利。

11、4+2R 要吃多久？R2 時期要吃多久？

每個人的狀況和體質、體重基數都不一樣，所以要吃多久每個人都不一樣，但如果你是大基數（體重體脂較高的人），通常就需要吃比較久，尤其在 R2 黃金減脂時期。

進入 R3 的條件是要比初始體重減少 1/10，且體脂要小於 30%，所以對大基數的人而言，會需要維持很長一段時間的 R2，才能進入體脂小於 30% 的 R3 階段。

而小基數的人可能吃一兩個月 R2 就可以進入 R3 了，如果本身的體重體脂不高的話。

12、4+2R 可以吃臭豆腐、豆干、豆皮、天貝嗎？

臭豆腐是可以的，但要看成分，有些臭豆腐成分比較複雜就要避免，也要自己觀察會不會卡重。豆干、豆皮和天貝可以偶爾想換口味時吃一些，但不能取代豆腐，而且要自己換算蛋白質的量，能吃的量比豆腐還要少很多。

之所以不能代換豆腐，是因為豆皮和豆乾成分較複雜，製程需要加比較多油；而天貝是因為其為原型豆類，澱粉含量較高。

Manda 在 R 期也吃過幾次豆干、豆皮、天貝，因為能吃的量少，是真的吃不飽，而且還容易卡重，所以之後就都還是吃豆腐餐。

13、4+2R 可以喝牛奶嗎？可以吃起司嗎？可以喝咖啡嗎？

牛奶、起司等乳製品要到 R3 時期才能吃，且需要滿足幾個條件：只能吃低脂的、你的體脂夠低、對奶製品不會過度吸收（需要自己觀察），才能吃少量。

咖啡是可以喝的，但只限黑咖啡，不能喝有牛奶的拿鐵，有人能接受黑咖啡加無糖豆漿的豆奶拿鐵也可以，其他加燕麥奶或杏仁奶的當然都不行。

但黑咖啡因為會利水，所以如果你喝了一杯咖啡，就要再額外補充一杯水。

14、4+2R 可以吃油、堅果、黑芝麻、黑巧克力嗎？

油是不行的，要到 R4 時期才能少量吃一些。

堅果、黑芝麻、黑巧克力在 R3 時期可以吃少量，但也跟奶類一樣，要自己觀察身體狀況，有些人對這些油脂高的食物過於敏感，一吃就會卡重，那就建議避免服用，到 R4 再吃會比較穩妥。

要注意的是黑巧克力要挑選「可可脂/可可膏/可可塊」這三種必須在前三個成份、85% 以上、第一個成分不能是糖的黑巧克力，詳細挑選黑巧克力的攻略可見此篇王醫師的貼文。

Manda 最喜歡的黑巧克力品牌是瑞士蓮巧克力，覺得它真的非常香醇好吃。

15、4+2R 可以吃肉、海鮮嗎？

肉類跟海鮮也是 R3 時期才能吃，但只限於低脂肉類如雞胸肉或透抽、蝦子等海鮮，不能吃雞腿或高油脂魚類諸如鮭魚鯖魚等。

R3 可以吃的肉類：雞胸肉、鱸魚、鯛魚、吻仔魚、水煮鮪魚罐頭、雞胸肉、豬里肌、蝦仁、蛤蜊、花枝、干貝、透抽、魷魚、龍蝦、鮑魚

R3 可以吃的堅果：核桃、杏仁、黑芝麻粉

16、4+2R 可以吃水果嗎？

不行，R1-R4 全程都不能吃水果。

17、4+2R 可以吃什麼零食？

4+2R 可以吃的零食如下：（可以買得到的）

無添加海苔

友樂豆皮（少量吃、也要觀察會不會卡重）

黑巧克力（R3）

可以簡單自製的零食：

豆腐餅乾（把豆腐打成泥鋪平去微波）

豆漿優格（文章有製程）

嫩豆腐豆花（嫩豆腐+豆漿+阿拉伯糖）

18、R 餐外食能吃什麼？

基本上外食能吃的不多，超市可買嫩豆腐、無糖豆漿、水煮蛋、原味雞胸肉（R3），小吃店可買皮蛋豆腐（不加醬或柴魚片）、燙青菜不加醬。自助餐因為都有油和其他調味料，所以都不行。

19、4+2R 時便祕怎麼辦？

有幾個方式可以改善。第一是可以在每天喝的蛋白粉中加入一些阿拉伯糖或菊苣纖維，或是在水中加入一些奇亞籽（需泡開）、無糖蘋果醋。

第二是調整飲食，多吃一些像木耳、海帶芽、秋葵等水溶性纖維，也可以加入一些洋車前子粉，這些富含水溶性纖維的食物能幫助排便。

第三是要吃益生菌幫助腸道養好菌，但記得要挑選沒有輕瀉劑的成分，否則會傷害腸道健康。我都是吃這兩個品牌：Garden Of Life（iherb 上的有機品牌）、必飛益生菌（台灣品牌）

20、4+2R 時失眠怎麼辦？

這是身體入酮的副作用之一，建議要補充綜合維他命，睡前服用鈣鎂錠可以幫助入眠，不知道要買哪種，可以參考這篇文章有詳細介紹：減脂期要補充哪些營養品？六款天然維他命、海藻鈣讓減脂更順利，另外也可以吃一些助眠的益生菌，助眠同時也能幫助打造腸道好菌，我吃過覺得不錯的是這款家酪優的悅暢眠。

通常這種失眠狀況在 R 期的一開始會比較明顯，但過個兩週等身體適應後，就會自然好轉。另外我也推薦《好睡》這本書，我照著這本書的方法執行後，睡眠品質就大幅上升，也沒有失眠問題了。

這本書主要是教你如何放鬆交感神經、如何放鬆身體，心態上也不要把失眠當作嚴重的問題等等，對於原來就有失眠問題的人而言，這些心法和呼吸法真的非常受用。

21、R1 一定要三天嗎？

要看你 R1 是在什麼情境下而定。如果你是剛開始 4+2R，最少一定要三天，最多五天；如果你是放縱回歸 R1，就不用一定要三天，只要體重跟前一天相比降幅少於 0.5，就可以開始 R2 了。

另外也有一種情況就是卡重太久，想 R1 一天確保身體入酮，這種通常就是 R1 一天就可以。

22、R2 可以吃幾顆蛋？可以吃皮蛋和鹹蛋嗎？

一般而言 R2 一天可以吃兩顆蛋，但若體重基數較大、身高較高的人，醫生有時會斟酌讓他吃三顆蛋，土炮組就只能自己試了。

皮蛋一週只能吃一顆，當作一顆蛋的份額使用，因為它的製程較容易含重金屬，所以不建議常吃；鹹蛋也是一週吃一顆，但因為有些鹹蛋的鹽分太高易卡重，建議初期還是盡量不要吃。

23、R4 可以吃哪些原型澱粉？可以吃紫米嗎？可以吃地瓜嗎？

R4 都建議從糙米開始吃，地瓜因為糖份高所以先不要。從一天 50g 開始逐漸往上加量，黑米也是糙米的一種，所以也可以。但因為黑米很容易跟紫米搞混，所以保險起見還是建議買糙米。

紫米是糯米的一種，有糯性所以比較不好消化，在 R4 是不能吃的喔！紫米在市面上有各種名字，例如「黑糯糙米」其實就是紫米，而黑米通常叫做黑糙米、黑秈糙米，是不是很容易搞混？所以 Manda 都會建議大家直接吃一般糙米，比較不會搞錯。

另外因為 Manda 也會擔心糙米容易含有較多重金屬，所以會盡量買大品牌的有機糙米。

24、覺得很餓、吃不飽怎麼辦？覺得太飽吃不下怎麼辦？

這兩個問題完全相反，很有趣！但真的很多人覺得吃不飽、也很多人覺得吃太飽。

吃不飽可以多吃豆腐或蛋白粉，但記得不能多吃藻菇菜。但要注意豆腐和蛋白粉的量不要太多，一天的總蛋白質量不能超過體重的三倍。

覺得太飽吃不下，可以減少藻菇菜的量，但蛋白質還是要吃夠，建議吃到體重的 1.6 倍以上；而且不要用蛋白粉取代豆腐餐，豆腐餐的營養比較豐富，不能用蛋白粉取代。

25、下班時間很晚，沒辦法煮 R 餐怎麼辦？

可以調換一下 R 餐的順序，早上和中午吃豆腐餐，晚上喝豆漿蛋白粉。

26、懷孕時、生病時可以執行 4+2R 嗎？

懷孕或身體有體況等特殊情形，一律建議去看診，找 4+2R 的醫生為你訂製專屬的菜單，也讓他們密切監督你的身體狀況。